La technique du carré ou 4×4 est une technique de gestion du stress avancée que j’ai créée en 2005, pour mon intervention au Sri Lanka. Elle permet une relaxation profonde de manière autonome. Elle intègre des éléments de respiration du yoga classique, de stimulation bilatérale (comme dans l’EMDR), de stimulation vagale (respiration par la bouche), de rythme, de NLP et de visualisation). En la pratiquant régulièrement, vous serez prêts à l’utiliser en cas d’urgence. Elle permet aussi de déconnecter l’esprit des pensées obsédantes.

1. Mouvement et rythme. S’asseoir et commencer à tapement des mains alterné gauche-droite sur les cuisses, en comptant 1,2,3,4 – 1,2,3,4 et ainsi de suite. Continuez jusqu’à ce que vous gardiez le rythme pendant 1 à 2 minutes. Essayez de soulever les jambes alternativement.

2. Respiration. Tout en continuant les mouvements : Inspirez en comptant 1,2,3,4, faites une pause 1,2,3,4, expirez 1,2,3,4 et faites une pause 1,2,3,4.

3. Le carré. Continuez en visualisant maintenant un carré. En partant du coin inférieur gauche, montez en inspirant (1,2,3,4), continuez à l’horizontale, redescendez en expirant, et revenez sur la gauche en faisant la pause. Il est préférable d’avoir les yeux fermés.

4. Les quatre couleurs. Introduire la couleur : vous pouvez visualiser une ligne rouge ou quatre petits ballons rouges. Puis, passez au bleu, au vert et finalement au jaune. Cela va vite, cela demande beaucoup de concentration.

5. Les quatre éléments. Introduire les éléments : Inspirer = rouge = le feu, Pause = bleu = l’eau, Expirer = vert = le bois, Pause = jaune = la terre (ou le sable, la roche). Si vous cherchez le cinquième éléments, c’est le souffle (air).

6. Les cinq sens. Chaque élément = couleur = ligne sera à volonté perçue visuellement (p. ex. un feu qui flambe joyeusement dans la cheminée), auditivement (le bruit du feu qui pétille), olfactivement (ça sent bon le bois brûlé) et tactilement/kinesthésique ment (le bois que l’on casse ou la chaleur du feu). Rapidement sauter d’une image à une autre. Des rêves et des souvenirs de grillades, de baignades, de jeux sur le pré, de promenades sur le sable vont surgir. Bien sûr, ne prendre que des images agréables.

Avec le temps, stopper les mouvements, la respiration devient imperceptible, mais le rythme reste. Profitez du moment !

Première partie : Rythme, respiration et couleurs.